Exercícios pós-parto

Você não estará preparada para fazer exercícios pesados nas primeiras semanas após o parto. Mas seu corpo sentirá necessidade de algum tipo de atividade (nem que seja um simples alongamento ainda na cama) para fortalecer os músculos e aliviar a tensão. A menos que seu médico recomende o contrário, uma série de exercícios leves e de baixo impacto será seguro para você e seu corpo agradecerá no futuro.

Você deve começar com exercícios de condicionamento e fortalecimento do corpo ainda na cama, no dia do parto. Quanto antes você começar, mais cedo seu corpo responderá com músculos firmes e fortalecidos, especialmente o assoalho pélvico e os músculos abdominais.

Dependendo do tipo de parto que você teve, siga os exercícios descritos em "Exercícios logo após um parto normal" ou "Exercícios logo após uma cesariana. A não ser que tenha tido várias complicações e esteja extremamente cansada, você pode começar a fazer esses movimentos conforme sugerido.

Quando estiver em casa, não espere o bebê adormecer para se exercitar. Estenda dois cobertores - um para você e outro para ele - e comece. O bebê gosta do movimento, da música e dos seus sorrisos. Se ele ficar cansado, irá se entregar ao sono.

Se o médico recomendar que você não se exercite durante seis semanas ou mais após o parto, mostre a ele a lista de exercícios que deseja fazer. Não diga apenas que quer "se exercitar" - seja específica. Esses exercícios são tão leves e seguros, que seu médico provavelmente vai aprová-los. Entretanto, se, mesmo assim, ele achar que são inadequados para você, siga a recomendação médica.

Lembre-se: ao fazer qualquer exercício, sempre expire lentamente quando estiver levantando ou contraindo partes do corpo, e aspire lentamente quando estiver abaixando ou soltando-as.

Exercícios logo após um parto normal

Comece esses exercícios no dia do parto, enquanto estiver na cama. Quando estiver em casa, faça-os sobre um cobertor grosso ou sobre uma esteira no chão.

Giro da cabeça

Comece com 5 a 10 repetições duas vezes ao dia e, depois, aumente para 20.

1. Deite de costas com os joelhos flexionados e com os calcanhares próximos ao bumbum. Pressione as costas na cama ou no chão. Aspire lenta e profundamente.
   
   
2. Expire lentamente e, simultaneamente, levante a cabeça. Segure até completar a expiração.
   
   
3. Relaxe.
   
   
4. Repita.
   
   

Observação: se puder, faça esse exercício várias vezes durante o dia. Em seguida, passe para o "Giro da cabeça e dos ombros".

Giro da cabeça e dos ombros

Comece com 5 repetições duas vezes ao dia e, depois, aumente gradualmente para 20.

1. Deite na cama ou no chão, com os joelhos flexionados e com os calcanhares próximos ao bumbum. Pressione as costas e aspire lenta e profundamente.
   
   
2. Expire lentamente e, simultaneamente, levante a cabeça, depois os ombros. Segure até completar a expiração. O exercício deve ser lento e controlado (sem movimentos bruscos). Mantenha a cabeça alinhada com a coluna. Não impulsione a cabeça para a frente. O levantamento começa nos ombros e deve ser efetuado reto, cerca de 15 cm no máximo, com o rosto voltado para o teto.
   

3. Relaxe, retorne à posição inicial e repita.
   
   

Contração do assoalho pélvico

Faça 60 repetições ou mais por dia, em séries de 3 ou 4.

1. Sente-se ou fique em pé confortavelmente (você pode fazer esse exercício na maioria das posições). Para aumentar o desafio, separe mais as pernas.
   
   
2. Contraia o assoalho pélvico como se levantasse os órgãos internos ou interrompesse a micção. Segure o mais contraído possível e conte lentamente até 3 (aumente gradualmente a contagem até 10). Não se esqueça de respirar.
   
   
3. Relaxe completamente.
   
   

Observação: como esses músculos se cansam com facilidade, repita em séries de 3 ou 4 contrações ao longo do dia, a qualquer hora e lugar. Concentre-se nas sensações de contrair, levantar, relaxar e abaixar a pelve.

Inclinação pélvica

Comece com 10 repetições por dia e aumente, gradualmente, para 20.

1. Deite de costas com os joelhos flexionados e os calcanhares próximos ao bumbum.
   
   
2. Aspire e pressione as costas na cama ou no chão. Segure e conte lentamente até 5 (aumentando até 10). Concentre-se em pressionar as costas no chão usando os músculos abdominais - não empurre com os pés. Para obter outro benefício, contraia os músculos do bumbum e o assoalho pélvico.

3. Relaxe e repita.
   
   

Observação: esse é um excelente alongamento para ajudar a aliviar dor ou cansaço nas costas.

Pernas estendidas e flexionadas

Comece com 10 repetições por dia e aumente, gradualmente, para 20. Inicie com a Variação A. Usando o conforto como seu guia, avance para as outras variações.

Variação A

1. Deite de costas com as pernas flexionadas, pés apoiados na cama ou no chão.
   
   
2. Lentamente, estenda a perna direita, em seguida, flexione-a à posição inicial.
   
   
3. Repita com a outra perna.
   
   

Variação B

1. Deite de costas com uma perna flexionada e a outra estendida.
   
   
2. Estenda a perna e volte à posição flexionada.
   
   
3. Repita o exercício com a outra perna, flexionando-a e voltando à posição estendida.
   
   

Variação C

1. Deite de costas com uma perna flexionada e a outra estendida.
   
   
2. Flexione uma perna enquanto estende a outra (as duas pernas movem-se, simultânea e lentamente, em sentidos opostos).
   
   

Variação D

1. Deite de costas com as pernas flexionadas.
   
   
2. Estenda e flexione as pernas simultaneamente.
   
   

Exercícios logo após uma cesariana

Comece esses exercícios no dia do parto (logo que sair da sala de recuperação). Faça-os na cama.

Respiração profunda

Faça 5 vezes a cada hora que estiver acordada.

Respire lenta e profundamente para dilatar as porções superior, central e inferior do tórax. Conte até 10 lentamente enquanto aspira e novamente enquanto expira.

Sopro

Faça 2 ou 3 vezes a cada hora que estiver acordada.

Esse exercício é especialmente importante se você tomou anestesia geral. Em resposta à anestesia, os pulmões produzem muco que, se não for removido, pode obstruir os pequenos sacos de ar e tubos respiratórios dos pulmões. Sopre em vez de tossir.

O sopro é uma expiração rápida. É como dizer "ra" - um sopro rápido e curto, com força, dos músculos abdominais. A expiração deve ser rápida, caso contrário, a força não será suficiente para eliminar o muco. Elimine o muco formado; não o engula.

Se o sopro não produzir nenhum muco e você continuar ouvindo um barulho no peito, tente a técnica da "respiração profunda" novamente para soltá-lo.

Com o sopro, a parede abdominal é puxada para dentro e não para fora, por isso, ele é mais confortável do que a "respiração profunda". Entretanto, você pode apoiar a parede abdominal com as mãos ou com um travesseiro.

Exercícios para os pés

Faça 5 vezes a cada hora que estiver acordada.

1. Sem levantar a perna da cama, faça 5 círculos com o tornozelo para a direita e 5 para a esquerda. Os círculos devem ser lentos e grandes. Repita com o outro tornozelo.
   
   
2. Lentamente, estenda e flexione o pé. Repita com o outro pé.
   
   

Contração do assoalho pélvico

Faça 20 repetições por dia, aumentando para 60, em séries de 3 ou 4. Comece quando o cateter for removido.

1. Deite ou sente-se (no fim, você ficará em pé) confortavelmente com as pernas afastadas (para aumentar o desafio, separe mais as pernas).
   
   
2. Contraia o assoalho pélvico como se levantasse os órgãos internos ou como se interrompesse a micção. Segure o mais contraído possível e conte lentamente até 3 (aumente gradualmente a contagem até 10). Não se esqueça de respirar.
   
   
3. Relaxe completamente.
   
   

Observação: como esses músculos se cansam com facilidade, repita em séries de 3 ou 4 contrações ao longo do dia, a qualquer hora e lugar. Concentre-se nas sensações de contrair, levantar, relaxar e abaixar a pelve.

Contração da perna

Faça 3 vezes a cada hora que estiver acordada.

1. Deite de costas com uma perna flexionada e a outra estendida, com o pé flexionado.
   
   
2. Pressione lentamente a perna estendida na cama e contraia todos os músculos dessa perna, puxando suavemente os dedos em direção à cabeça.
   
   
3. Repita com a outra perna.
   

4. Com as duas pernas estendidas e os tornozelos cruzados, contraia todos os músculos das pernas: pressione os joelhos para baixo, contraia os músculos da coxa, contraia os músculos do bumbum. Segure e conte lentamente até 5 (não prenda a respiração).
   
   
5. Solte e repita.
   
   

Dica: se necessário, apóie-se sobre travesseiros.

Inclinação pélvica

Faça de 3 a 5 vezes a cada hora que estiver acordada.

1. Deite de costas com os joelhos flexionados e os calcanhares próximos ao bumbum.
   
   
2. Aspire e pressione as costas na cama. Segure e conte lentamente até 5 (aumentando até 10). Concentre-se em pressionar as costas na cama usando os músculos abdominais - não empurre com os pés. Para obter outro benefício, contraia os músculos do bumbum e o assoalho pélvico.
   

3. Relaxe e repita.
   
   

Observação: para esse exercício, o certo é fazer movimentos lentos e controlados. No início, você terá dores abdominais e conseguirá fazer somente 1/3 ou metade desse exercício (tudo bem, escute seu corpo!). Melhorar a circulação pélvica é importante, então faça o melhor que puder com esse movimento. Conforme seu corpo for se restabelecendo, mantenha a inclinação por mais tempo. Lembre-se de respirar. Adicione o "contração do assoalho pélvico". No terceiro dia após a cirurgia, acrescente o "pernas retas e flexionadas". No sétimo dia, passe a fazer o "levantamento da cabeça".

Pernas retas e flexionadas

Acrescente esse exercício três dias após a cirurgia. Repita a Variação A de 3 a 5 vezes, duas vezes ao dia. Usando o conforto como seu guia, avance para as outras variações.

Variação A

1. Deite de costas com as pernas flexionadas, pés apoiados na cama.
   
   
2. Lentamente, estenda a perna direita, em seguida, flexione-a à posição inicial.
   
   
3. Repita com a outra perna.
   
   

Variação B

1. Deite de costas com uma perna flexionada e a outra estendida.
   
   
2. Estenda a perna e volte à posição flexionada.
   
   
3. Repita o exercício com a outra perna, flexionando-a e voltando à posição estendida.
   
   

Variação C

1. Deite de costas com uma perna flexionada e a outra estendida.
   
   
2. Flexione uma perna enquanto estende a outra (as duas pernas movem-se, simultânea e lentamente, em sentidos opostos).
   
   

Variação D

1. Deite de costas com as pernas flexionadas.
   
   
2. Mova as pernas para baixo e para cima simultaneamente.
   
   

Levantamento da cabeça

Acrescente esse exercício sete dias após a cirurgia. Faça de 3 a 5 vezes, duas vezes ao dia. Faça mais vezes quando se sentir confortável.

1. Deite estendido de costas, sem travesseiro, com os joelhos flexionados. Pressione as costas para baixo. Aspire lentamente.
   
   
2. Expire lentamente e levante apenas a cabeça. Segure e conte até 3.
   

3. Abaixe a cabeça e relaxe.
   
   

Observação: usando o conforto como seu guia, avance levantando a cabeça e os ombros durante a expiração. Concentre-se em levantá-los em direção ao teto como uma unidade, mas a uma altura de apenas 2,5 cm a 5 cm da cama. Não empurre a cabeça para frente ao levantar. Mantenha os olhos no teto; não deixe que o queixo abaixe em direção ao peito.

Logo, você poderá retornar a um programa de exercícios mais intenso. Na próxima seção, você encontrará orientações sobre quando recomeçar os exercícios aeróbicos.